A-vitamin i mad

 
 

Anbefalet daglig dosis

Products which contain vitamin A
Det daglige anbefalede indtag af A-vitamin angives i retinol-ækvivalenter (RE).

1 μg retinol = 1 RE
(1 mikrogram retinol = 1 retinolækvivalent)

Nordic Nutrition Recommendations (NNR) anbefaler et dagligt indtag af A-vitamin af følgende doser:

  • Mænd = 900 RE
  • Kvnder = 700 RE
  • Gravide = 800 RE
  • Ammende = 1200 RE

Ammende kvinder bør indtage en større mængde af A-vitamin, da der skal være nok til mor og barn.
 
A-vitamin er et fedt opløseligt vitamin. Derfor optages vitaminet kun i kroppen, såfremt du spiser det sammen med fedt fra maden, hvilket eksempelvis kan være en æggeblomme.
 

Typer af A-vitamin i kosten

Eftersom A-vitamin ophobes og lagres i leveren, behøver du ikke at spise mad med A-vitamin hver dag.

A-vitamin fra animalske fødevarer (retinoider) oplagres direkte i leveren (såfremt det indtages med fedt fra maden). Derimod er A-vitamin fra vegetabilske fødevarer (carotenoider) et såkaldt “provitamin” – dvs. carotenoiden omdannes kun til A-vitamin (retinol), når kroppen har brug for det. Derfor kan du ikke indtage for meget A-vitamin, når du spiser vegetabilske fødevarer (kost fra planteriget).

Derfor kan du spise så mange gulerødder som du har lys til uden at at få en overdosis. Selvom eksempelvis 2 rå gulerødder (ca. 100 gram) teoretisk set indeholder tilstrækkeligt med beta-caroten til at kunne producere ca. 800 RE retinol, vil kroppen kun producere den mængde retinol, som du har brug for.

Hvis du mener, at du ikke indtager tilstrækkeligt med A-vitamin i din kost, kan du altid supplere med et kosttilskud. Se udvalg af kosttilskud med A-vitamin her

Nedenfor kan du se hvor meget A-vitamin forskellige madvarer indeholder!

 

Tabel over fødevarer med A-vitamin

 

Koncentration af A-vitamin i fødevarer
Fødevare: RE/100 g:
Levertran (sej) 60.000
Gåselever, rå 31.500
Torskelevertran 30.000
Hønelever, rå 18.000
Okselever, rå 15.579
Svinelever, rå 14.125
Andelever, rå 11.984
Kyllingelever, rå 9.373
Paté, pålæg 8.800
Torskelever, røget 5.100
Torskelever, konserves 5.100
Torskelever, rå 5.100
Kalvelever, rå 4.813
Leverpostej 3.950
Leverpostej, fedtreduceret 3.750
Ål, rå 1.800
Ål, røget 1.800
Gulerodjuice, konserves 1.288
Gulerod, dybfrost 1.064
Æggeblomme, tørret 1.028
Hypenpulver, tørret 950
Hypen, rå 950
Gulerod, importeret, rå 917
Margarine, 70-80 %, bordbrug, blod, fegetabilsk fedt 810
Margarine, 70-80 %, stegning,/bagning, vegetabilsk fedt 810
Minarine, 30-40 %, vegetabilsk fedt 810
Gulerod, dansk, rå 756
Smør, saltet 754
Mælkebøtteblade, rå 750
Smør, usaltet 708
Gulerod, konserves 688
Krabbekløer, rå 650
Krabbekløer, konserves 650
Krabbe, kogt 650
Æggeblomme, rå 610
Peber, chili, konserves 595
Smørbart blandingsprodukt, 80 % fedt 580
Græskar, konserves 578
Dild, rå 499
Persille, rå 474
Spædbørnsmad, modermækserstatning, højt jernindhold, pulver 465
Grønkål, rå 421
Nutella 400
Ost, blå- og hvidskimmel, 70+ 391
Ansjos, marineret, konserves 390
Spinat, hakket, dybfrost 378
Tun, rå 372
Tun, konserves 372
Grønkål, konserves 370
Peber, chili, rå 366
Creme fraiche 38 % 340
Fløde 38 %, piskefløde 333
Koriander, blade, friske 328
Flødeost, 70+ 327
Grønkål, dybfrost 324
Danablu, 60+ 320
Brie, 60+ 298
Cheddar, 50+ 293
Flødeost, 60+ 279
Gruyere, 45+ 267
Parmesan, revet 266
Wienerbrød, uspec. 257
Tebirkes 257
Gåsefedt 144
Flødeis 144
Fløde, 13 % 119
Purløg, rå 115
Rød peberfrugt, rå 106
Netmelon, rå 97,5
Broccoli, kogt 77,4
Mayonnaise 60
Østers, rå 57
Sødmælk (UHT) 30,9
Grønne ærter, dybfrost 29,8
Yoghurt naturel 29,8
Hyldebær, rå 27,5
Hybensaft 10
Rabarber 9,83
Spegepølse 9
Advocado, rå 8,33
Ananas, konserves 6,08
Fersken, rå 5,75
Kirsebær, rå 5,75
Pære, rå 5,42
Agurk, rå 5,17
Linser, tørrede 5
Torskerogn, konserves 4,60
Banan, rå 4,42
Appelsin, rå 4
Jordbær, rå 3,33
Mørk chokolade 3,08

Kilder:

Fødevaredatabanken, DTU Fødevareinstituttet

Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity